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冬天真的催人抑郁啊|“季節性抑郁”

發布人:hukaiwen    更新時間:2019年12月02日    點擊數: 次    字号:


北京開始大降溫了,好幾個早上不是被鬧鐘叫醒,而是被窗外的妖風吵醒。
 
眼睜睜看着窗外的樹由綠變黃,由黃變秃,一陣陣悲傷就湧上心頭。明明沒有發生什麼,卻莫名其妙打不起精神,覺得傷心、抑郁,人生就像這季節一般失去了陽光與希望。

拿起一本書想要開始學習,卻發現注意力無法集中。每天隻想躺在床上睡覺,不想見到任何人。明明什麼都沒幹,還是覺得好累。

我是怎麼了?怎麼會突然變得這樣低沉、抑郁、無法自控?為什麼生活會突然變得事事不如意?

難道真的是季節變化的鍋?季節真的會一個人的情緒帶來如此大的影響嗎?



 “傷春悲秋”的生理機制 

季節變化會讓很多人感受到不同程度的心境低落,這其實是個生理問題,是大自然的規律。

環境的變化,會對我們體内的神經遞質和激素水平産生影響。

比如說,秋季和冬季陽光減少,人體内的五羟色胺活躍程度就會下降——而五羟色胺的活躍程度下降與抑郁有關。

再比如褪黑素,這種化學物質可以增加人們在黑暗中的睡意。秋冬季節陽光減弱,人體褪黑素分泌也會增加,導緻疲倦和睡意。

此外,秋冬季節陽光更少,如果皮膚接觸到的陽光減少,機體産生的維生素D會減少,而維生素D的缺乏也與臨床上的抑郁症狀有關。
 
同時季節的變化還會引起生物鐘混亂。正常情況下,我們的生物鐘會和大自然的白天-黑夜節律保持同步,以維持正常的身心狀态。季節變化,白晝和黑夜長度也會變化,但我們體内的生物鐘還沒有緩過勁來,沒有适應新的晝夜節律。

幾個原因加起來,冬天就會的的确确讓我們感到生理上的不舒服,沒來由的傷心和莫名其妙的抑郁。



 季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder)

所以,如果冬天讓你感到情緒很差,常常陷入抑郁情緒,先不必驚慌,因為大多數人體會到的抑郁尚屬正常範圍。

但如果你明顯地感受到悲傷和易激惹,頻繁地哭泣,總是覺得勞累和疲乏,難以集中注意力,并且睡眠增多,缺乏能量,在社交場合退縮,飲食上總是渴望糖和碳水化合物,那麼你需要注意了——

季節性抑郁可能已經給你帶來了嚴重的心理痛苦和功能損傷,你需要檢查一下自己是否患了季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder,SAD)
 
根據精神障礙診斷與統計手冊第五版(DSM-5),季節性情感障礙屬于抑郁障礙(Depressive Disorders)的大類,是一種“伴季節性模式”的重度抑郁障礙(Major Depression)。

“伴季節性模式”,指重性抑郁隻在一年中的特定時間發作。大多數個體的抑郁發作始于秋季和冬季,緩解于春季;少部分個體有反複的夏季抑郁發作。

此外,SAD的診斷還需要嚴格的時間标準。這種伴随季節的發作模式必須發生在至少2年的時間内,且沒有任何非季節性的發作(看到這個時間标準,我立刻松了一口氣……原來我的症狀持續時間還遠遠達不到診斷标準啊)

對了,夏季發作的SAD的主要症狀和冬季是不大一樣的,包括:食欲下降,體重下降,失眠,焦慮不安以及暴力行為。



 如何進行自我調節 

如果季節性抑郁已經給你帶來了嚴重的心理痛苦和功能損傷,應該及時尋求專業幫助和治療。

當你的抑郁情緒尚屬正常範圍,達不到診斷标準,可參考以下建議來緩解抑郁情緒:

1. 每天多花15分鐘曬太陽。午飯後抽出一點時間到陽光充足的地方散散步也是不錯的選擇。

2. 即使工位不在窗邊,也每天找時間去窗邊坐一會兒。在室内時,可拉開窗簾,讓更多自然光進入室内。

3. 少吃點甜食。哪怕傷心時很想吃甜食,也要盡量控制糖和澱粉的攝入。甜食隻能暫時恢複能量,再一次感到疲憊時,會需要更多的甜食,這樣會産生惡性循環,導緻體重增加。

多攝入富含維生素D的食物如雞蛋黃、豆漿、蘑菇、奶酪、動物肝髒、脫脂牛奶和海産品(如鳟魚、鲭魚、金槍魚、鳗魚)等。也可多攝入富含蛋白質和複合碳水化合物的食物,以及蔬菜和未加工的天然食品。

4. 給自己提前制定一個去氣候溫暖的旅行計劃,這樣當冬天感到特别難受時,就可以直接出發,放飛自我了。不要等到抑郁情緒開始時才計劃旅行,因為這時可能會因為過度沮喪而喪失動力。

5. 使用瑜伽、冥想等方法緩解壓力。

6. 獲取社會支持。和親人、朋友就季節性抑郁進行溝通,讓他們對你有更多包容和理解。



 季節性情感障礙的治療 

萬一萬一,就算你患上了SAD,且難以自我調節,也不必恐慌,臨床上也已經有四種治療SAD的方法:

1. 光治療
導緻SAD的主要原因是秋冬季陽光的減少,因此可用與太陽光相似的人造光對SAD進行治療。治療時需要使用光盒,并且需要在專業治療師的監護下完成。

2. 抗抑郁藥物
SAD是抑郁障礙的一種,可以使用抗抑郁藥物進行治療。第二代抗抑郁藥物中的百憂解和安非他酮是治療SAD的有效藥物。

3. 補充維生素D
很多SAD患者體内都缺乏維生素D。可在飲食中增加富含維生素D的食物,多進行陽光下的戶外運動,在冬季來臨前補充維生素D。

4. 心理治療
認知行為療法(CBT)能有效緩解SAD。CBT能幫助來訪者重新思考季節變化帶來的抑郁和能量缺乏,從而讓來訪者擺脫負面的思考模式。其他形式的心理治療也有助于緩解SAD。

最後,就祝你終能接納并解決自己的季節性抑郁。走出陰暗的房間,好好享受冬日難得的溫暖陽光吧!


參考文獻
Sherri, M.  (2015). Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015, 1-6.
Dr.Rosenthal’s personal website, http://www.normanrosenthal.com/seasonal-affective-disorder/.

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原創: 簡單心理

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